Τί εννοούμε με τον όρο Μεσογειακή Διατροφή?
Ο όρος Μεσογειακή Διατροφή, είναι μια σύγχρονη διατροφική συνήθεια αρχικά εμπνευσμένη από τις διατροφικές συνήθειες από την Ελλάδα, τη νότια Ιταλία, τη Γαλλία και την Ισπανία στη δεκαετία του 1940 και του 1950. Τα κύρια χαρακτηριστικά αυτής της δίαιτας περιλαμβάνουν αναλογικά υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, όσπρια, ανεπεξέργαστα δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριού, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως τυρί και γιαούρτι), μέτρια κατανάλωση κρασιού, και χαμηλή κατανάλωση κρέατος.
Πλεονεκτήματα Μεσογειακής Διατροφής
Τα οφέλη από την εφαρμογή του προτύπου της Μεσογειακής Διατροφής είναι πολλαπλά και έχουν επιβεβαιωθεί και από πολλές μελέτες.
- Αυξάνει το προσδόκιμο της ζωής, αποτελεί το “κλειδί” της μακροζωίας, αφού μπορεί να μας βοηθήσει να προλάβουμε τις παθήσεις και να ζήσουμε περισσότερο.
- Μειώστε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Μελέτες δείχνουν ότι με μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειωθεί σημαντικά ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως στεφανιαία νόσο, έμφραγμα του μυοκαρδίου (καρδιακή προσβολή) και εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της ολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης και διατήρηση των επιπέδων της HDL («καλής») χοληστερόλης στο αίμα.
- Μείωση της συχνότητας εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ.
5. Μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
6. Ενισχύει τα οστά. Μια μελέτη δείχνει ότι ορισμένες ενώσεις στο ελαιόλαδο μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας αυξάνοντας τον πολλαπλασιασμό και την ωρίμανση των οστικών κυττάρων. Σε μια άλλη μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα διαιτητικά πρότυπα που σχετίζονται με τη μεσογειακή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
7. Μείωση της συχνότητας εμφάνισης των νόσων Parkinson και Alzheimer, καθώς και μείωση της θνησιμότητας από τη νόσο Alzheimer.
Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής
Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής περιλαμβάνει 3 επίπεδα ανάλογα με τη συχνότητα κατανάλωσης των συγκεκριμένων τροφίμων. Στη βάση της βρίσκονται τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και σε σημαντικές ποσότητες, ενώ στην κορυφή είναι όσα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια και σε μικρές ποσότητες.
Πιο συγκεκριμένα, ξεκινώντας από τη βάση της πυραμίδας θα πρέπει να καταναλώνονται:
Καθημερινά
- Δημητριακά και τα προϊόντα τους (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, κτλ). Παρέχουν ενέργεια, είναι χαμηλά σε λίπος, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και μειώνουν τη χοληστερόλη.
- Φρούτα και λαχανικά. Αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών και πολλών βιταμινών, ενώ δρουν προστατευτικά ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου.
- Όσπρια και ξηροί καρποί. Έχουν πολλές φυτικές ίνες και βιταμίνες δίνοντας ενέργεια στον οργανισμό.
- Ελαιόλαδο. Προστατεύει ενάντια στη στεφανιαία νόσο, μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ αυξάνει την «καλή χοληστερόλη».
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου που βοηθάει στη διατήρηση της οστικής μάζας προλαμβάνοντας τον κίνδυνο φθοράς. Είναι καλό να περιέχουν χαμηλά λιπαρά.
Λίγες φορές την εβδομάδα
- Ψάρια. Μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου εξαιτίας των ω3 λιπαρών οξέων που περιέχουν.
- Πουλερικά. Παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, καθώς και σίδηρο.
- Αυγά. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.
- Γλυκά. Πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Λίγες φορές τον μήνα
- Κρέας. Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, σίδηρο και βιταμίνες.
