Τι είναι οι βιταμίνες και πως λειτουργούν;
Οι βιταμίνες είναι οργανικές χημικές ενώσεις που σε πολύ μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την κανονική λειτουργία του οργανισμού. Η δράση τους έγκειται στην ρύθμιση της μεταβολικής διαδικασίας και των ενεργειακών μετατροπών που συμβαίνουν στον οργανισμό. Μερικές από αυτές είναι απαραίτητες για τη μετατροπή των μακροδιατροφικών συστατικών (πρωτείνες, υδατάνθρακες, λιπίδια) σε ενέργεια. Είναι απαραίτητες προκειμένου να γίνει η απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών όπως του ασβεστίου και του σιδήρου. Σημαντικές επίσης είναι και οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες πολλών βιταμινών οι οποίες ασκούν προστατευτική δράση έναντι των οξειδώσεων. Είναι υπεύθυνες για την σύνθεση των ορμονών και των ενζύμων. Ενισχύουν το αμυντικό σύστημα του οργανισμού, ρυθμίζουν την ανάπτυξη, και τέλος σημαντικός είναι ο ρόλος τους στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η έλλειψη βιταμινών μπλοκάρει τις μεταβολικές διεργασίες και μπορεί να αλλάξει τη μεταβολική ισορροπία στον ανθρώπινο οργανισμό.
Κατηγορίες βιταμινών
Οι βιταμίνες έχουν διαφορές μεταξύ τους ως προς τη δομή και τη λειτουργία τους και διακρίνονται σε τρεις βασικές κατηγορίες, στις υδατοδιαλυτές, λιποδιαλυτές, και στις αντιοξειδωτικές βιταμίνες.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C και την ομάδα των βιταμινών Β και είναι άμεσα διαλυτές στο νερό. Ο βαθμός διάλυσης τους στο νερό είναι διαφορετικός και αυτή η ιδιότητα επηρεάζει την απορρόφηση τους από το έντερο και την απέκκριση τους και την αποθήκευση τους στους ιστούς του οργανισμού. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, σε σημαντικές ποσότητες και όταν αυτές λαμβάνονται σε ποσότητες μεγαλύτερες από αυτές που απαιτούνται η περίσσεια αποβάλλεται στα ούρα.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι Α,D,E και η Κ και είναι αδιάλυτες στο νερό και αποθηκεύονται στους λιπώδεις ιστούς. Οι βιταμίνες αυτές δεν προσφέρονται όλες από τροφικές πηγές και μερικές δημιουργούνται και συντίθενται από τους οργανισμούς.
Η απορρόφησή τους είναι μειωμένη σε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά (όπως το αποβουτυρωμένο γάλα), ακόμα και όταν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιποδιαλυτές βιταμίνες. Επειδή οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν αποβάλλονται από τον οργανισμό, αλλά αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους λιπώδεις ιστούς, μπορεί με υπερβολική λήψη και κυρίως οι Α και η D, συμπληρωμάτων ή κατανάλωση ενισχυμένων τροφίμων η ποσότητά τους να ανέλθει σε τοξικά επίπεδα.
Βιταμίνες και Διατροφή
Ο καλύτερος τρόπος για να παίρνει κάποιος τις βιταμίνες που χρειάζεται είναι δια μέσου της διατροφής του, με τα φρούτα, τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας χωρίς λίπος. Ωστόσο η λήψη σε ορισμένες περιπτώσεις πολυβιταμινών μπορεί να διασφαλίζει ότι ο οργανισμός παίρνει τις απαραίτητες βιταμίνες που χρειάζεται καθημερινά.
Μερικές από τις σημαντικότερες βιταμίνες αναγράφονται στη συνέχεια καθώς και από που μπορεί να γίνει η πρόσληψή τους.
Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την όραση. Περιέχεται στο κρέας, στο ψάρι, στον κρόκο του αυγού.
Καροτινοειδείς ουσίες έχουν αντι-οξειδωτική δράση. Περιέχονται μέσα στα καρότα, τα κολοκύθια, στις γλυκές πατάτες, στα ροδάκινα, στα βερίκοκα και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά.
Το φυλλικό οξύ ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών Β. Παίζει ρόλο στην πρόληψη για ορισμένες εκ γενετής ανωμαλίες και για την αναιμία. Περιέχεται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σε δημητριακά, στα φασόλια, στα αβοκάντο, στις μπανάνες, στο χυμό πορτοκαλιού, στα σπαράγγια και στη ζύμη.
Η βιταμίνη Β6 είναι αναγκαία για κυτταρικές λειτουργίες και για το νευρολογικό σύστημα.
Περιέχεται μέσα στο ψάρι, στο κρέας πουλερικών, στη σόγια, στα δημητριακά, στα μπιζέλια, στους ξηρούς καρπούς και στις μπανάνες.
Η βιταμίνη Β12 αναγκαία για το αιμοποιητικό σύστημα και για το νευρικό σύστημα. Περιέχεται μέσα στο ψάρι, το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι χορτοφάγοι που δεν τρώνε καθόλου τρόφιμα ζωικής προέλευσης, χρειάζονται να παίρνουν βιταμίνη Β12.
Η βιταμίνη C ανήκει στην κατηγορία των αντι- οξειδωτικών ουσιών. Πιθανόν να συμβάλλει στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων, βοηθά στην επούλωση των πληγών και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Περιέχεται μέσα στα εσπεριδοειδή, στα πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ, στις φράουλες, τα καρπούζια, τις ντομάτες, στα πράσινα και κόκκινα πιπέρια και στα μπρόκολα.
Η βιταμίνη D βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων. Οι υπερβολικές δόσεις μπορούν να προκαλέσουν ψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και εναποθέσεις ασβεστίου στους ιστούς. Βρίσκεται μέσα στο συκώτι, στα ψάρια, τα δημητριακά και ορισμένα γάλατα που εμπλουτίζονται με τη βιταμίνη αυτή. Ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέσει τη βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου.
Η βιταμίνη Ε είναι μια αντι-οξειδωτική ουσία η οποία συμβάλλει στην καλή λειτουργία του συστήματος άμυνας του οργανισμού. Επίσης συμβάλλει στην πρόληψη της απόφραξης των αρτηριών. Οι υπερβολικές δόσεις μπορούν να προκαλέσουν πονοκέφαλο, κούραση, ναυτία και διάρροια. Περιέχεται μέσα στα φυτικά έλαια, στα δημητριακά και στους ξηρούς καρπούς.
Η βιταμίνη Κ παίζει ένα σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών.
Περιέχεται μέσα στα φυλλώδη λαχανικά με χρώμα πράσινο σκούρο όπως το σπανάκι, τα σαλατικά, τα λάχανα και τα λαχανάκια των Βρυξελλών.
